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HEALTHY HOLIDAY EATING

On average, there is a crisis in men’s health because of poor health habits, lack of health insurance, failure to seek medical attention, and dangerous occupations, men live sicker and die younger than women. All of this impacts their ability to be involved fathers, supportive husbands, and engaged members of their community.

That’s why, on these upcoming holidays men should be aware on what they are eating. As you know, food is served in great quantity that might encourage consuming more than needed. The holidays don’t have to be synonymous with weight gain, especially if you approach them with a sound game plan.

Comer Saludable Durante las Fiestas

Por Ayda Giacoman, MS.
Men’s Health Network

¡Finalmente es Noviembre y todos sabemos lo que eso significa! “Las fiestas”: primero Acción de Gracias, luego Navidad y Año Nuevo.

Diversión con la familia, fiestas de la oficina o tiendas que ofrecen dulces y otros favoritos de temporada, ¿quién puede resistir? Las emociones son elevadas, las esperanzas son altas, y la tentación de sabrosas golosinas agrega una nueva dimensión a la temporada: preocupación por el aumento de peso durante las fiestas. Aunque se espera y se alienta comer mucho bien durante estos tiempos especiales, la indulgencia excesiva puede crear problemas más adelante.

Las fiestas no tienen que ser sinónimo de aumento de peso, especialmente si se les acerca con un plan de juego sensato.

Este es un plan de juego para comer en días festivos que puede seguir antes de volver a hacer otra resolución de pérdida de peso de Año Nuevo.

HEALTHY HOLIDAY EATING

by Janet H Matope, MS.
Men’s Health Network

It’s finally November and we all know what that means! “The Holidays” – first Thanksgiving, then Christmas, and New Year’s.

Fun with the family, office parties, or stores offering candy and other seasonal favorites – who can resist? Emotions are elevated, hopes are high, and the temptation of tasty treats adds yet another dimension to the season: concern over holiday weight gain. While eating lots of good food is both expected and encouraged during these special times, excessive indulgence can create problems later.

The holidays don’t have to be synonymous with weight gain, especially if you approach them with a sound game plan.

Here is a holiday eating game plan that you can follow before you find yourself making yet again another New Year’s weight loss resolution.

CONSEJOS ANTES DE COMER

No se salte las comidas, especialmente el desayuno, en anticipación de comer comidas más largas en días festivos más adelante. La investigación muestra que las personas que comen un desayuno saludable tienden a consumir menos calorías durante el día.

Toma una comida previa. No vaya a una reunión de fiestas con el estómago vacío. Coma frutas o vegetales antes de salir por la puerta. Esto le dará una ligera sensación de estar lleno, lo que ayudará a evitar comer en exceso más tarde.

Planee con anticipación: tenga un plan para el autocontrol, especialmente cuando se trata de sus golosinas más tentadoras. Piense en las imágenes, los sonidos, los aromas y los sentimientos que desencadenan sus patrones personales de comer en exceso, y luego planee combatirlos de antemano para que no se vuelvan abrumadores.

PRE-GAME TIPS

Don’t skip meals – especially breakfast, in anticipation of eating larger holiday meals later on. Research shows people who eat a healthy breakfast tend to consumer fewer calories during the day.

Have a pre-meal. Don’t go to a holiday gathering on an empty stomach. Snack on fruits or vegetables before heading out the door. This will give you a slight feeling of being full, which will help prevent overeating later.

Plan ahead – Have a plan for self-control, especially when it comes to your most tempting treats. Think ahead about the sights, sounds, aromas, and feelings that trigger your personal patterns of overeating, and then make plans to combat these beforehand so they don’t become overwhelming.

UNA VEZ QUE ESTÁS COMIENDO

Beba mucha agua. Beber un vaso de agua fría o hielo durante todo el evento lo cual ayuda a sentirse satisfecho y evita la deshidratación que proviene de comer demasiados dulces ricos en azúcar y sal. De hecho, la deshidratación puede simular el hambre, tentándolo a comer más cuando en realidad debería beber más agua.

Practique el control de la porción: es agradable la tentación de sus golosinas favoritas durante las fiestas. Sin embargo, el esfuerzo extra que se requiere más tarde para disminuir las calorías o, lo que es peor, la ganancia de grasa corporal no deseada por comer demasiado, debería ser un recordatorio para controlar las porciones. Por lo tanto, coma lo que quiera, mantenga sus raciones razonables, mastique la comida lentamente y mantenga los viajes de regreso al mínimo.

¡El tamaño importa! Cuanto más grande es el plato del que está comiendo, más comida es probable que coma. Use platos más pequeños en la línea del buffet ya que pueden ayudar con el control de la porción. Hay algo acerca de ver un plato vacío que nos ayuda a sentirnos satisfechos si el recipiente es grande o pequeño. Es por eso que usar placas más pequeñas es tan efectivo.

ONCE YOU ARE IN THE GAME

Drink lots of water – Sipping on a glass of cold water or ice throughout the event helps keep you feeling full and staves off the dehydration that comes from eating too many high-sugar, high-salt goodies. In fact, dehydration can actually mimic hunger, tempting you to eat more when you should really be drinking more water.

Practice portion control – It’s nice to dig in to your favorite holiday treats. However, the extra effort required later to work off the calories, or, worse, the gaining of unwanted body fat from eating too much, should be reminders for portion control. So, eat what you want, just keep your portions reasonable, chew food slowly, and keep return trips to a minimum.

Size matters! The bigger the plate you are eating from, the more food you are likely to eat. Use smaller plates at the buffet line as they can help with portion control. There is something about seeing an empty plate that helps us feel satisfied whether the container is large or small. That’s why using smaller plates is so effective.

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Come comida porque tienes hambre, no porque esté allí. Toma una decisión deliberada para controlar la llamada alimentación recreativa. Coma con su apetito, no con sus ojos. Examine lo que está disponible y luego decida qué quiere realmente

Coma despacio: el estómago necesita alrededor de 20 minutos para decirle al cerebro que se siente lleno. Pero cuando la comida se traga, cuando el estómago envía su señal de plenitud al cerebro, probablemente ya haya comido demasiada comida y demasiadas calorías. Llena tu plato, come despacio y luego frenas un rato para que tu estómago pueda enviar su señal de plenitud a tu cerebro.

Coma verduras: rellenar vegetales saludables, bajos en calorías y altos en fibra en lugar de golosinas con alto contenido de grasa, azúcar, sal y alta en cafeína te hará sentir satisfecho sin los inconvenientes de la deshidratación, nerviosismo, aumento de peso y comer en exceso.

Comparta el espíritu de las fiestas y su comida. Ahorre calorías dividiendo golosinas con otra persona.

Diviértete – ¡No lo llaman “la época más maravillosa del año” por nada! Pero en lugar de concentrarte en la comida, permítete disfrutar de las relaciones personales, el significado de la temporada, las reflexiones personales, la renovada dedicación espiritual, los juegos navideños, la diversión y los recuerdos que tienes la suerte de tener.

Eat food because you’re hungry, not because it’s there – Make a deliberate decision to control so-called recreational eating. Eat with your appetite, not with your eyes. Examine what’s available, and then decide what you really want

Eat slowly – The stomach needs about 20 minutes to tell the brain that it’s feeling full. But when food is gulped down, by the time the stomach sends its fullness signal to the brain, you’ve probably already eaten too much food and too many calories. Fill up your plate, eat slowly, and then put the brakes on for a while so that your stomach can send its fullness signal to your brain.

Veg out on veggies – Filling up on healthy, low-calorie, high-fiber vegetables instead of high-fat, high-sugar, high-salt, and high-caffeine treats will make you feel full without the drawbacks of dehydration, nervousness, weight gain, and overeating.

Share the holiday spirit – and your food. Save calories by splitting treats with another person.

Enjoy yourself – They don’t call it “the most wonderful time of the year” for nothing! But rather than focusing on food, allow yourself to enjoy the personal relationships, meaning of the season, personal reflections, renewed spiritual dedication, holiday games, fun, and memories you’re blessed to have.

Además, recuerde que una alimentación saludable es solo la mitad de la batalla. También necesita mantenerse físicamente activo. Pruebe estos sencillos pasos para quemar más calorías de las fiestas:

• Mantenga o aumente ligeramente su programa regular de ejercicios. Esto ayudará a disminuir su apetito, mantener su metabolismo alto, y darle un pequeño margen calórico para esas golosinas dulces.

• Cuando compre regalos para las fiestas, estacione lo más lejos posible de la entrada de compras.

• Siempre tome las escaleras en lugar del ascensor.

• Salga a caminar después de una comida pesada. Por más tentador que sea posar en el sofá después, dar un breve paseo en realidad ayudará a su cuerpo a digerir la comida.

Additionally, remember that healthy eating is only half the battle. You also need to stay physically active. Try these easy steps to burn more holiday calories:

• Maintain or slightly increase your regular exercise program. This will help decrease your appetite, keep your metabolism high, and give you a little caloric leeway for those sweet treats.

• When shopping for holiday gifts, park furthest away from the shopping entrance.

• Always take the stairs instead of the elevator.

• Take a walk after a heavy meal. As tempting as laying on the couch afterwards may be, taking a short walk instead will actually help your body digest your food.

Recuerde que la clave para ganar es una buena defensa. Seguir este plan de juego para una alimentación saludable te ayudará a mantener una buena salud física y mental mientras celebras con amigos y familiares.

¡Felices fiestas!

Remember the key to winning is a good defense. Following this game plan for healthy eating will help you maintain good physical and mental health while celebrating with friends and family.

Happy Holidays!

Men’s Health Network (MHN) is a national organization whose mission is to reach men and their families where they live, work, play, and pray with health prevention messages and tools, screening programs, educational materials, advocacy opportunities, and patient navigation.

Men’s Health Network is known as the leading authority on men’s health, with a Board of Advisors totaling over 800 physicians and key thought leaders. With a network of chapters, affiliates, and health partners, MHN has a presence in every state and over 30 countries.